DELA INNEHÅLLET
Få starka muskler och slimmad midja under tiden du jobbar. Är det ens möjligt? Kontorslivs redaktör Johanna Paues frågade några av landets främsta smygträningsexperter om hur man redan nu kan börja förbereda sig inför beach 2018 framför datorn – och rev av några övningar själv.
Det låter ju nästan för bra för att vara sant. Att träna samtidigt som man jobbar, slå två flugor i en smäll. Och visst går det, men ärligt talat – är det realistiskt? Med tajta kläder, klackar på fötterna och kollegor som med största sannolikhet kommer att undra vad sjutton man håller på med?
– Min vision är att alla arbetsgivare ska uppmuntra till smygträning och kanske till och med belöna det. Företagen har allt att vinna och inget att förlora, vi vet att rörelse ökar såväl kreativitet som glädje och inlärning, säger Leila Söderholm, som jobbat med hälsa i över tjugo år som tränare, kostrådgivare och föreläsare – hela tiden med målet att få fler att inse att träning inte behöver vara så komplicerat. Bland annat har hon skapat Facebook-gruppen Smygträna där hon och medlemmarna delar tips på och inspiration till hur man kan få till träning i alla möjliga situationer.
– Ta skrivbordet till exempel. Där finns det massor man kan göra! Träna med en sladd, handduk eller sjal, eller gör något så enkelt som att ställa dig upp tio gånger på raken, göra några armhävningar mot väggen eller trycka ihop en pärm mellan låren så hårt det går, säger hon.
”Träna med en sladd, handduk eller sjal, eller gör något så enkelt som att ställa dig upp tio gånger på raken”
En gång i timmen
Okej. Pärmar mellan benen låter inte så svårt. Men vad händer med flowet när man stup i kvarten ska avbryta sitt arbete och i stället ta i allt vad man har?
Jonas Colting, VM-medaljör i triathlon som även han jobbar som hälsoinspiratör till vardags, köper inte flow-avbrottet som förklaring till varför man inte skulle få till rörelse även på kontoret.
– Tänk efter: hur ofta har man egentligen ett flow? För det mesta jobbar man fokuserat bara under korta stunder. Att stanna upp en gång i timmen tror jag inte påverkar jobbresultatet negativt, säger han och fortsätter:
– Att sitta stilla som vi gör i dag är ju något nytt som vi inte alls är gjorda för och i grunden handlar det om att man måste skapa förutsättningar för att kroppen ska hålla ett helt arbetsliv.
Läs också: PT:n Sofia Bursjöös 6 tips för att fixa träningspasset på lunchen
Inte så svårt
Inte heller Jonas Colting tycker att det behöver vara så komplicerat att hålla kroppen i trim. I alla fall inte så länge det handlar mer om rörelse än tuff träning – som den triathlet han är vill han gärna poängtera att en riktigt vältränad kropp med ett bra flås kräver en hälsoinvestering även utanför kontoret.
– På jobbet vill man ju inte gärna bli svettig, men gör man något kraftfullt fysiskt en gång i timmen har man ändå fått in rörelse som gör att man mår bättre och håller sig stark och frisk. Gör till exempel fem armhävningar och fem knäböj två gånger varje för- och eftermiddag. En superenkel och effektiv rutin, säger han.
”Fem armhävningar och fem knäböj två gånger varje för- och eftermiddag. En superenkel och effektiv rutin”
Gör det på toa
Armhävningar alltså. På jobbet. Kanske lättare sagt än gjort i ett öppet kontorslandskap, där de flesta går klädda i slips och kollegorna utan tvekan skulle reagera med höjda ögonbryn. Leila Söderholm har en lösning.
– Tycker man att det är pinsamt att träna helt öppet, ta för vana att ta med en sladd eller sjal varje gång du besöker toaletten och gör övningarna där. Eller få in rörelse under skrivbordet, till exempel tåhävningar eller att lyfta fötterna samtidigt som du håller emot med magen. Allt du gör räknas och blir positivt, säger hon.
Kontorsliv testar ”deskercise” – 7 skrivbordsövningar som gör susen
Armhävningar
Övning: Armhävningar på golvet – eller, om vanliga känns som lite too much på kontoret, armhävningar mot en vägg eller ett skrivbord. Glöm inte att spänna hela kroppen, tappa inte bålmuskulaturen!
Kommentar: Att armhävningar är en superövning där i princip hela kroppen får jobba råder det ingen tvekan om, efter några timmar vid datorn är det precis vad framför allt min nacke och mina axlar behöver. Men att gå ner på golvet och börja lajva gladiator till alla jobbarkompisars åsyn väcker rejält mycket uppmärksamhet och kommentarerna från kollegorna haglar: ”Woho! Heja heja!”, ”Ojdå, så pass!” och ”Men gud vad duktig du är, då!” Den lite lättare varianten att göra armhävningarna mot skrivbordet känns mer doable, rent socialt.
Benböj med raka armar
Övning: Sträck ut armarna med hjälp av en sjal, halsduk, sladd eller handduk och sänk samtidigt rumpan tills du nuddar stolen. Upp igen. Upprepa tio gånger.
Kommentar: Det här är bra! Rump- och benträning och härlig utsträckning av axlarna på samma gång. Att använda en sjal är verkligen ingen dum idé, det här kommer jag att fortsätta med. Tio gånger på raken, en gång i timmen! Övningen är hämtad ur Leila Söderholms bok Vardagsträna: träna enkelt hemma med sjal och handduk, där hon har ett helt kapitel ägnat åt just kontorsträning.
Stoldrag
Övning: Dra din skrivbordsstol fram och tillbaka mot bordet. Låt armbågarna böjas parallellt med bröstkorgen och fötterna vila på stolens nederdel. Repetera 10 gånger. Obs! Krävs att du har hjul på stolen och att den står på ett bra underlag för rullande.
Kommentar: Låter hyfsat enkelt men är bra mycket jobbigare än man kan tro. Riktigt skönt för axlarna! Extra plus för att det är en övning som inte känns ett dugg fånig att göra. Lite som att man är på väg till skrivaren men ångrar sig några gånger.
(Källa: www.active.com)
Luta åt sidan och sträck ut
Övning: Sträck upp händerna och spänn sjalen mellan dem, luta dig sedan åt först ena hållet och sedan det andra och sträck. Blicka upp mot sjalen och tappa inte bål- och bäckenbottenmuskulaturen under tiden. Även den här övningen är hämtad från Leila Söderholms bok Vardagsträna: träna enkelt hemma med sjal och handduk.
Kommentar: Att sträcka ut åt sidan är enkelt och varken särskilt pinsamt eller svettframkallande – och jäklar vad mycket mer effektivt det blir med sjalen! Hela min torso jublar efteråt.
Lyft med båda benen
Övning: Håll emot med magen medan du lyfter båda benen några centimeter från golvet – och håller i tio sekunder. Upprepa.
Kommentar: Perfekt smygövning! Det går till och med att fortsätta jobba under tiden du håller på (alltså, inte för att skryta nu, men hela den här kommentaren är skriven med benen upplyfta. Ha!).
Trycka pärm mellan låren
Övning: Ta en pärm – ju mer välfylld, desto tyngre blir övningen. Kläm ihop den mellan låren, allt vad du kan. Håll i tio sekunder och upprepa tio gånger.
Kommentar: Jojo, en pärm mellan låren. Mer kontorig kontorsträning än så här blir det knappast. Och jobbigt är det! I och för sig beror det på hur hårt man trycker och hur tung pärmen är – den på bilden innehöll bokföringen för hela 2016. Bra smygövning att göra under skrivbordet – tills någon annan på kontoret behöver pärmen…
Lyft med ett ben under skrivbordet
Övning: Medan du sitter på kontorsstolen, lyft ett ben i taget några centimeter från golvet och spänn sedan låret under tio sekunder. Upprepa tio gånger.
Kommentar: Jobbigt som bara den, men effektivt och enkelt att göra utan att det väcker någon som helst uppmärksamhet. I alla fall om du kan låta bli att grimasera under tiden (inte helt lätt, kan tilläggas. Jag såg enligt kollegorna i bästa fall ut som att jag försökte svälja ett ägg under tiden jag gjorde övningen).
Källa: www.active.com
Text: Johanna Paues
Träningsbilder: Max Lander
