Träna på jobbet – 7 smarta övningar som gör dig vältränad

Bli vältränad medan du jobbar – 7 smarta övningar

Få starka muskler och slimmad midja under tiden du jobbar. Är det ens möjligt? Kontorslivs redaktör Johanna Paues frågade några av landets främsta smygträningsexperter om hur man redan nu kan börja förbereda sig inför beach 2018 framför datorn – och rev av några övningar själv.

Det låter ju nästan för bra för att vara sant. Att träna samtidigt som man jobbar, slå två flugor i en smäll. Och visst går det, men ärligt talat – är det realistiskt? Med tajta kläder, klackar på fötterna och kollegor som med största sannolikhet kommer att undra vad sjutton man håller på med?

– Min vision är att alla arbetsgivare ska uppmuntra till smygträning och kanske till och med belöna det. Företagen har allt att vinna och inget att förlora, vi vet att rörelse ökar såväl kreativitet som glädje och inlärning, säger Leila Söderholm, som jobbat med hälsa i över tjugo år som tränare, kostrådgivare och föreläsare – hela tiden med målet att få fler att inse att träning inte behöver vara så komplicerat. Bland annat har hon skapat Facebook-gruppen Smygträna där hon och medlemmarna delar tips på och inspiration till hur man kan få till träning i alla möjliga situationer.
– Ta skrivbordet till exempel. Där finns det massor man kan göra! Träna med en sladd, handduk eller sjal, eller gör något så enkelt som att ställa dig upp tio gånger på raken, göra några armhävningar mot väggen eller trycka ihop en pärm mellan låren så hårt det går, säger hon.

”Träna med en sladd, handduk eller sjal, eller gör något så enkelt som att ställa dig upp tio gånger på raken”

 

En gång i timmen

Okej. Pärmar mellan benen låter inte så svårt. Men vad händer med flowet när man stup i kvarten ska avbryta sitt arbete och i stället ta i allt vad man har?

Jonas Colting, VM-medaljör i triathlon som även han jobbar som hälsoinspiratör till vardags, köper inte flow-avbrottet som förklaring till varför man inte skulle få till rörelse även på kontoret.
– Tänk efter: hur ofta har man egentligen ett flow? För det mesta jobbar man fokuserat bara under korta stunder. Att stanna upp en gång i timmen tror jag inte påverkar jobbresultatet negativt, säger han och fortsätter:
– Att sitta stilla som vi gör i dag är ju något nytt som vi inte alls är gjorda för och i grunden handlar det om att man måste skapa förutsättningar för att kroppen ska hålla ett helt arbetsliv.

 

Läs också: PT:n Sofia Bursjöös 6 tips för att fixa träningspasset på lunchen

Inte så svårt

Inte heller Jonas Colting tycker att det behöver vara så komplicerat att hålla kroppen i trim. I alla fall inte så länge det handlar mer om rörelse än tuff träning – som den triathlet han är vill han gärna poängtera att en riktigt vältränad kropp med ett bra flås kräver en hälsoinvestering även utanför kontoret.

 

– På jobbet vill man ju inte gärna bli svettig, men gör man något kraftfullt fysiskt en gång i timmen har man ändå fått in rörelse som gör att man mår bättre och håller sig stark och frisk. Gör till exempel fem armhävningar och fem knäböj två gånger varje för- och eftermiddag. En superenkel och effektiv rutin, säger han.

 

”Fem armhävningar och fem knäböj två gånger varje för- och eftermiddag. En superenkel och effektiv rutin”

 

Gör det på toa

Armhävningar alltså. På jobbet. Kanske lättare sagt än gjort i ett öppet kontorslandskap, där de flesta går klädda i slips och kollegorna utan tvekan skulle reagera med höjda ögonbryn. Leila Söderholm har en lösning.
– Tycker man att det är pinsamt att träna helt öppet, ta för vana att ta med en sladd eller sjal varje gång du besöker toaletten och gör övningarna där. Eller få in rörelse under skrivbordet, till exempel tåhävningar eller att lyfta fötterna samtidigt som du håller emot med magen. Allt du gör räknas och blir positivt, säger hon.

Kontorsliv testar ”deskercise” – 7 skrivbordsövningar som gör susen

Armhävningar

Övning: Armhävningar på golvet – eller, om vanliga känns som lite too much på kontoret, armhävningar mot en vägg eller ett skrivbord. Glöm inte att spänna hela kroppen, tappa inte bålmuskulaturen!

Kommentar: Att armhävningar är en superövning där i princip hela kroppen får jobba råder det ingen tvekan om, efter några timmar vid datorn är det precis vad framför allt min nacke och mina axlar behöver. Men att gå ner på golvet och börja lajva gladiator till alla jobbarkompisars åsyn väcker rejält mycket uppmärksamhet och kommentarerna från kollegorna haglar: ”Woho! Heja heja!”, ”Ojdå, så pass!” och ”Men gud vad duktig du är, då!” Den lite lättare varianten att göra armhävningarna mot skrivbordet känns mer doable, rent socialt.

 

Benböj med raka armar

Övning: Sträck ut armarna med hjälp av en sjal, halsduk, sladd eller handduk och sänk samtidigt rumpan tills du nuddar stolen. Upp igen. Upprepa tio gånger.

Kommentar: Det här är bra! Rump- och benträning och härlig utsträckning av axlarna på samma gång. Att använda en sjal är verkligen ingen dum idé, det här kommer jag att fortsätta med. Tio gånger på raken, en gång i timmen! Övningen är hämtad ur Leila Söderholms bok Vardagsträna: träna enkelt hemma med sjal och handduk, där hon har ett helt kapitel ägnat åt just kontorsträning.

 

Stoldrag

Övning: Dra din skrivbordsstol fram och tillbaka mot bordet. Låt armbågarna böjas parallellt med bröstkorgen och fötterna vila på stolens nederdel. Repetera 10 gånger. Obs! Krävs att du har hjul på stolen och att den står på ett bra underlag för rullande.

Kommentar: Låter hyfsat enkelt men är bra mycket jobbigare än man kan tro. Riktigt skönt för axlarna! Extra plus för att det är en övning som inte känns ett dugg fånig att göra. Lite som att man är på väg till skrivaren men ångrar sig några gånger.

(Källa: www.active.com)

 

Luta åt sidan och sträck ut

Övning: Sträck upp händerna och spänn sjalen mellan dem, luta dig sedan åt först ena hållet och sedan det andra och sträck. Blicka upp mot sjalen och tappa inte bål- och bäckenbottenmuskulaturen under tiden. Även den här övningen är hämtad från Leila Söderholms bok Vardagsträna: träna enkelt hemma med sjal och handduk.

Kommentar: Att sträcka ut åt sidan är enkelt och varken särskilt pinsamt eller svettframkallande – och jäklar vad mycket mer effektivt det blir med sjalen! Hela min torso jublar efteråt.

 

Lyft med båda benen

Övning: Håll emot med magen medan du lyfter båda benen några centimeter från golvet – och håller i tio sekunder. Upprepa.

Kommentar: Perfekt smygövning! Det går till och med att fortsätta jobba under tiden du håller på (alltså, inte för att skryta nu, men hela den här kommentaren är skriven med benen upplyfta. Ha!).

 

Trycka pärm mellan låren

Övning: Ta en pärm – ju mer välfylld, desto tyngre blir övningen. Kläm ihop den mellan låren, allt vad du kan. Håll i tio sekunder och upprepa tio gånger.

Kommentar: Jojo, en pärm mellan låren. Mer kontorig kontorsträning än så här blir det knappast. Och jobbigt är det! I och för sig beror det på hur hårt man trycker och hur tung pärmen är – den på bilden innehöll bokföringen för hela 2016. Bra smygövning att göra under skrivbordet – tills någon annan på kontoret behöver pärmen…

 

Lyft med ett ben under skrivbordet

Övning: Medan du sitter på kontorsstolen, lyft ett ben i taget några centimeter från golvet och spänn sedan låret under tio sekunder. Upprepa tio gånger.

Kommentar: Jobbigt som bara den, men effektivt och enkelt att göra utan att det väcker någon som helst uppmärksamhet. I alla fall om du kan låta bli att grimasera under tiden (inte helt lätt, kan tilläggas. Jag såg enligt kollegorna i bästa fall ut som att jag försökte svälja ett ägg under tiden jag gjorde övningen).

Källa: www.active.com

 

Text: Johanna Paues

Träningsbilder: Max Lander

 

(Visited 14 075 times, 29 visits today)

RELATERAT INNEHÅLL

Tvätta händerna – och håll dig frisk

första hjälpen

5 steg till en säkrare arbetsplats

Andas dig frisk

Aaaaahndas dig lugn och minska stressen

!0 frågor du inte vill ha som office manager

De 8 mest irriterande frågorna

Aldrig mer sladdtrassel

Aldrig mera sladdtrassel – expertens supertips

Bli mästare i laminering

Så vinner du första pris i laminering

Snyggaste kontorsbuketten

Snyggaste kontorsbuketten – så här gör du

Trendigt nytt kontor

Kontorstrender – en spaning från vårens möbelmässor

Så här slipper du få ont i nacken

Ergonomens bästa tips för en värkfri arbetsdag

Kontorsprylarna som får kollegorna att tappa hakan

Jobbångest efter sommaren – såhär hanterar du den

Fikatipsen som gör kroppen glad

Printa på rätt papper

Printa snyggt på rätt papper – stor guide

Ingen hålslagare? Fram med BORREN!

De 7 värsta kontorsmarodörerna – och hur du handskas med dem

Vad gör man inte för att slippa kollegans toalettlukt?

Uppklätt eller slackerstil – hur klär sig din bransch?

Vad vore vardagen utan namnskyltar? SÅHÄR!

”Kan du vara lite mer stilla så jag kan jobba bättre?”

Den perfekta pennan – här är guiden

Har du också en sådan här kollega? Gaaa!

Slipp gnället – här är julklapparna som gör alla nöjda

”Kopierar du den här bunten innan lunch?” Den mänskliga kopiatorn

Julpynta stilrent på kontoret – expertens bästa knep

8 kontorsprylar att önska sig i julklapp

”Tugga på, kollegor! Allt ska upp på väggen!”

Så ljussätter du för ett framgångsrikt arbetsliv

Kallt kaffe? Inte en chans med den här metoden!

Te som gör nytta för just din kropp – vi guidar dig rätt

Så gör du kontoret (ännu) mer klimatsmart

Herregud, vad GÖR han? Aaaaaj!

Låg energi? 7 sätt att få igång kollegorna!

”Du tar och täljer de här också, va?” Kontorslivet utan… pennvässare

Experten: Så blir du av med musarmen

melodifestivalen

6 saker Melodifestivalen kan lära en kontorsråtta

Ett kontor utan kaffe? Argrrrhrhraaaa!! SKRÄCKEN!

Skräckfirandet på jobbet – tre födelsedagshatare berättar

”DIN MAMMA JOBBAR INTE HÄR!” Hur sätter du upp dina arga lappar?

Spaningen: Snart kontorsjobbar vi utomhus

Pärm

MEN JISSES MÄNNISKA, VILKET KAOS! Såhär ska ingen behöva ha det!

Det handlar om liv eller död – därför ska du välja Fairtrade

Öh, ok? Går ni på föris, eller? SKAFFA ETT BORD!

Företagsfest? Gör inte de här misstagen!

”Fransmännen är experter på att klaga” – 7 röster om kontorslivet utomlands

Världens häftigaste kontor – vi har listan

Pump it up! Den ultimata musiklistan på jobbet

”STOPP! Inte ett ord till!” 5 samtal du INTE vill få under semestern

Kärlek på kontoret? Så undviker du missarna

Kontorets största no no’s – vi har listan

Att kramas eller inte kramas – lär dig när det passar

träna

Bli vältränad medan du jobbar – 7 smarta övningar

Vilken kontorstyp är du? Gör vårt test!

Lata och bortskämda? Din guide till kontorets 90-talister

Första hjälpen på kontoret – har ni vad som krävs?

Isabella Löwengrips stylist tipsar: Från office till fest på tre minuter

konferens

Så blir konferensen en hit – expertens bästa knep

kontorslivet utan gränser film

9 filmer om det mest förbjudna på kontoret

eksvärd

Ursäkta, vad sa du? Så hanterar du sexismen på jobbet

Julklappsdags? Här är 12 perfekta klappar till medarbetarna

mordgåtor

Hur du fixar en dödligt rolig kontorsfest med mordmiddag

God jul från oss på Kontorsliv!

Ditt skrivbord avslöjar vem du är – här är kontorsprylarna som passar DIG

Lyth

Proffsets vackra paketinslagning – enkelt att göra själv

Expertens tips: Så slipper du julstressen på jobbet

matlåda

URK! 7 saker du inte bör äta vid skrivbordet

mindfulness

”Känn värmen från kopiatorn” – mindfulness för kontorsarbetare

Bursjöö

Nå dina träningsmål på lunchen – PT:ns bästa tips

7 största synderna att begå på mötet

kontorscykel

Kontorscykel nya sättet att röra sig på jobbet

trivsel via mini bibliotek med läsfåtölj

8 idéer som höjer trivselfaktorn på kontoret

GDPR säker dokumenthantering

GDPR – prylarna du behöver för säker dokumenthantering

välja skrivare guide office depot

Stor guide: 7 frågor att ställa innan du köper skrivare

hållbart kaffe arvid nordquist

5 skäl varför schyst kaffe i koppen spelar roll

lista inte glömma jobbet semestern

10 saker du INTE får glömma före semestern

Nina Jansdotter

Jansdotter: 7 oskrivna regler för sociala medier på jobbet

Läkare: ”En timmes sittande förkortar livet med 22 minuter”

Öppet kontorslandskap – så överlever du med 5 bästa knepen

byta jobb

5 säkra tecken på att det är dags att byta jobb

Slö i knoppen? Här är maten som gör dig smartast på jobbet

Experten tipsar: Så får ni bättre möten

Utbränd

Utbränd? Så hjälper du kollegan som stressar sig sjuk

11 sätt som får kollegorna att älska dig

Vi listar – läsningen du kommer att känna igen dig i

Profilprodukter: Vårens hetaste prylar att sätta loggan på

gamnacke, skärmnacke, padnacke, ryggbesvär

Från gamnacke till svanhals – så gör du

Här är Sveriges snyggaste kontor

5 frågor att svara på innan ni beställer fruktkorg

Digitalisering för dummies – vi reder ut begreppen

Bli mer effektiv! 6 experttips som gör skillnad

Guide: Hitta bästa kontorsstolen för dig

Luncha dig till framgång – så kommer du i gång

Sätt fart på karriären – mentala tränarens supertips

7 steg till ett rent klimatsamvete på jobbet

11 prylar som sätter guldkant på jobbresan

konflikt på jobbet elaine eksvärd

Elaine Eksvärd: Ta tag i konflikten med kollegan – men gör det snyggt

Stor guide: Så blir du av med papperskaoset

bullet journal exempel på uppslag i anteckningsbok från Dorotea Pettersson

Bullet journal – planeringsmetoden som gör dig organiserad, effektiv och lugn

Från trista hörnan till prunkande oas – så lätt fixar du kontorets uteplats

Så ordnar du bästa sommarpartyt med kollegorna – festfixarens supertips

Här är apparna som uppgraderar ditt kontorsliv

Ordning på skrivbordet! Metoderna som gör det enkelt

sommarkänsla jobbet kontoret

De 6 bästa knepen för att överleva sommaren på kontoret

Jobba var du vill – här är prylarna för ditt mobila kontor

Ineffektiv? Så tar du makten över telefonen

Sunkiga whiteboards? Vi har knepen

Så förlänger du sommarfeelingen – 7 härliga tips

Nystart! Nu börjar din bästa jobb-höst någonsin